انواع سیستمهای تمرینی در بدن سازی و پرورش اندام1

[nedaie]

همه ما اولين مربي مان را حتما به خاطر داريم به احتمال زياد اولين تمرين اولين جلسه تمريني را هم همينطور ! شايد اين بوده است .

پرس سينه هالتر 12×3

اما بعد از چند هفته و ماه كه تمرين را ادامه داديم تغييراتي در برنامه تمرين داشتيم مثلا :

پرس سينه هالتر 8 – 8 – 10 – 12

بدون اينكه از سيستم هاي تمريني (‌ مثلا هرمي در مثال بالا ) چيزي بدانيم .

خيلي از بدنسازان تازه كار به شيوه هاي مختلف تمرين مي كنند ( البته بعضي ها ندانسته به احتمال بروز اسيب برنامه هاي حرفه اي ها را از مجلات عينا اجرا مي كنند ) آشنائي با سيستم هاي تمرين و دانستن اينكه كدام سيستم براي چه مقدار سابقه تمرين مناسب است يكي ديگر از ضروريات بدنسازي است .




هرمي

ساده ترين و پركاربرد ترين و در عين حال كم خطر ترين سيستم تمريني به شمار مي رود . به اين صورت كه از وزنه كم با تكرار بيشتر به سمت وزنه بيشتر و تعداد كمتر تمرين مي كنيم به دليل اينكه عضله با وزنه كم تر در ابتدا تحت فشار كمتري قرار مي گيرد و هنگام تمرين با وزنه هاي سنگين عضله كاملا گرم و اماده شده احتمال اسيب ديدگي خيلي كم است .



هرمي معكوس

اين نوع تمرين براي مبتديان ممنوع است نحوه تمرين به اين شكل است كه ابتدا عضله با يك حركت كششي و وزنه سبك ( مثلا دستگاه فلاي براي تمرين پرس سينه ) كاملا گرم مي شود سپس تمرين را از وزنه سنگين با تكرار كم شروع مي كنيم و در ست هاي بعدي با كم كردن وزنه تعداد را تكرار را ثابت و يا بيشتر مي كنيم . مزيت اين تمرين فشار كامل به عضله به علت انرژي بيشتر در ست اول و اشكال آن احتمال بروز آسيب در صورت گرم و آماده نبودن بدن ورزشكار است .







سوپرست – تري ست – جاينت ست

سوپر ست ( انجام 2 ست تمرين پشت سرهم ) يكي ديگر از سيستمهاي رايج در باشگاهها است از اين سيستم در دوران تفكيك و زمان نزديك به مسابقات و يا دروان حجم استفاده مي شود . معمولا در دوران تفكيك از سوپرست براي تمرين روي دو عضله مخالف ( براي بالا بردن ميزان كالري سوزي و شدت جريان خون ) و در دوران حجم انجام دو نوع تمرين روي يك عضله ( مثلا پرس سينه هالتر + قفسه سينه دمبل ) براي بالا بردن كيفيت و فشار تمرين استفاده مي شود.

انجام سه ست به تري ست و چهار و بيشتر ست پشت سر هم به جاينت ست (‌ماموت ست ) گفته مي شود كه عمدتا در دوران تفكيك و كات كاربرد دارند .

بهترين مثال از تري ست انجام سه حركت نشر از جانب + نشر از جلو + نشر از پشت است .

يك مثال از تمرين به روش ماموت ست در دوران تفكيك مي تواند به اين شكل باشد

جلو بازو سيم كش + پشت بازو سيم كش + جلو بازو سيم كش + پشت بازو سيم كش

از ماموت ست ها بندرت در دوران حجم استفاده مي شود .



سيستم كمكي

يكي از رايج ترين روشها در بالا بردن شدت تمرين است به اين نحو كه 2 تا 4 تكرار نهائي يك ست را در صورت رسيدن به ناتواني از كمك حريف تمريني استفاده مي كنيم نكات مهم در اين نوع سيستم اين است كه حريف تمريني بايد تنها در نقطه توقف حركت و به مقدار مناسب شما را كمك كند و نه بيشتر و نه زودتر ضمنا مرحله منفي حركت ( پائين آوردن ) را بايد خودتان به تنهائي انجام دهيد و انجام حداقل 6 تكرار به تنهائي براي مبتديان در اين سيستم ضروري است . كاربرد اين سيستم فقط در دوران حجم است .